바르게 앉는 것이 왜 중요할까?

요즘 부쩍 피로해지고 집중력이 쉽게 떨어지는가? 뒷목이 뻐근하고 어깨 통증에 시달린다고? 또 신발이 한쪽만 닳거나, 브래지어 끈이 한쪽으로만 흘러내린다면? 특별히 많이 먹는 것도 아닌데 몸 구석구석 군살이 붙기 시작한다면? 이런 문제가 생긴다면 당신은 아마 각종 영양제로 피로 해소에 나서고, 병원을 찾거나, 식이요법이나 운동을 하며 피나는 다이어트를 감행할지도 모르겠다. 하지만 그러기에 앞서, 자신의 자세가 어떤지 살펴보라고 권하고 싶다. 특히 현재 여성들은 서 있거나 움직이는 것보다 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 늘어난 만큼 ‘앉는 자세’의 중요성이 커지고 있다. 건강보험심사평가원의 <통계로 본 건강보험 30년>에 따르면, 만성.퇴행성 질환 비율이 1977년 3.1%에서 지난해 9.1%로 3배 증가했다. 지난 30년간 대한민국 국민이 앓는 질병이 급성.감영성 질병에서 만성.퇴행성 질병으로 바뀐 것. 우리를 괴롭히는 질병의 원인이 생활 습관 때문인 ‘생활 습관형 질병’으로 변화한 것이다. 바른자세 운동 스튜디오를 찾아와 어깨와 허리 통증을 호소하는 20~30대 여성 10명 중에 7명은 컴퓨터를 하루 평균 10시간 사용하는 사무직 여성 근로자로, 대부분 어깨를 움츠린 자세를 취하거나 다리를 꼬는 자세를 취했다고 한다. 강북 자생한방병원도 상황은 마찬가지다. 지난해 강북 자생한방병원이 척추 질환자를 대상으로 진행한 ‘평소 생활 습관에 대한 조사’에서 한쪽으로 기대앉거나 엉덩이를 반쯤 걸쳐 앉는 습관이 71.6%로 가장 많은 비율을 차지했고, 그다음이 오래 앉기와 다리 꼬기 순이었다는 응답이 나왔다.

앉는 자세는 미용과 건강에 심각한 영향을 끼친다. 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만드는 핵심적인 요소는 혈액순환인데, 앉아 있는 시간이 길어지다 보니 혈액이 하체에 몰리고 순환이 제대로 되지 않아 부종이 생기는 것이다. 더욱이 좋지 못한 자세로 오랜 시간 앉아 있는 경우 턱이나 목, 어깨, 골반, 발목 등이 틀어지면서 몸매의 불균형을 초래한다.

실제로 에디터가 회사 근처 은행을 찾았을 때, 자리에 앉아 업무를 보는 은행원들의 자세는 제각각이었다. 어깨를 둥글게 웅크린 채 고객과 상담을 하고, 목을 앞으로 뺀 채 컴퓨터 모니터를 보고, 수화기를 한쪽 어깨로 고정한 채 장시간 통화를 하고 있던 것이다. “컴퓨터 모니터를 볼 때 고개를 앞쪽으로 쭉 빼게 되는데, 이 경우 우리 몸은 앞쪽으로 향해 있는 머리를 뒤로 당기기 위해 목뒤의 근욱을 긴장시켜 뒷목과 어깨의 근육을 단단하게 뭉치게 합니다. 근육이 뭉치면 뇌로 올라가는 혈관이 좁아지고, 그렇게 되면 뇌에 공급되는 혈액이 부족해져 집중력이 떨어지고 쉽게 피로해집니다.” 미채움한의원 황영준 원장의 진단이다. 또 전화 통화를 할 때 얼굴과 어깨 사이에 수화기를 끼우고 메모 하거나 컴퓨터 자판을 치는 자세는 양쪽 목덜미가 쉽게 뻐근해진다. 이 자세를 오래 지속하면 통증이 어깨와 등, 골반으로 이어질 수 있으며 두통, 어지럼증, 피로감, 소화불량, 손발저림 현상을 수반함과 동시에 척추에 압력을 증가시켜 디스크를 유발할 수 있다고 강북 자생한방병원 문자영 원장은 경고한다. 신체의 각 기관들은 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 어느 한 부분이 망가지면 전체에 영향을 미치게 된다는 것을 명심할 것,

척추를 강하게 하자

나쁜 자세를 지속하면 척주주변을 둘러싼 근육의 균형이 무너지고, 척주의 힘이 분산되지 못한다. 척주脊柱는 척추의 집합인 척추의 기둥을 의미한다. 텐트를 칠 때 양쪽의 줄이 팽팽해야 바람이 불어도 무너지지 않듯, 척주 주변 근육들도 팽팽하게 척추를 잘 잡도록 발달되어 있어야 한다. 앞서 말한 근육에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 ‘복근’이다. 자세건강증진연구소에 따르면 척주와 늑골을 복근이 감싸 안정감을 주기 때문에 복근을 항상 단련된 상태로 유지해 척주를 세우기 위한 최소한의 장력을 확보해야 한다고 말한다. 복근이 약해지면 골반과 척주가 연결된 요추 5번과 천골 사이에 문제가 생길 가능성이 크다고. 따라서 척주를 튼튼하게 바로 세우려면 떨어지기 전까지 상체를 들어 올려 복근을 자극하는 부분 윗몸일으키기가 효과적이다.

앉는 자세의 모범 답안

그렇다면 어떻게 앉는 것이 정말 올바른 자세일까? 모든 앉는 자세의 기본은 골반을 등받이 아래에 깊숙이 집어넣고 어깨와 등을 꼿꼿이 펴는 것! 탄탄한 몸매를 위해서는 배와 엉덩이에 힘을 주는 것도 잊지 말아야 한다. 전문가들이 상황별 올바른 자세를 알려준다.

컴퓨터 작업할 때 “의자는 책상 앞으로 끌어당기고, 등받이는 약 100~110º 각도로 등을 기대어 앉으세요. 모니터는 눈높이 약간 아래로 맞추고 키보드는 팔꿈치를 90º 정도 구부린 각도로 사용합니다. 의자 길이는 머리 뒤통수 높이의 것으로, 발이 닿지 않을 때는 발 받침대에 발을 올리는 것도 좋습니다. _바른자세운동 스튜디오 송영민 원장

운전할 때 “핸들과의 거리가 너무 멀어 등이 둥글게 휘지 않도록 합니다. 체격이 작은 사람은 허리에 쿠션을 받쳐 몸이 조금 앞으로 당겨지는 느낌이 드는 게 좋습니다. 목받이는 귀 높이보다높게, 정수리보다는 낮게 조정해 목과 어깨의 근육이 긴장되지 않게 합니다.”

_메디헬스센터 약수점 박린 원장

소파에 앉을 때 “소파에 비스듬히 반쯤 누워 있는 사람들이 많은데, 허리가 뒤로 빠진 자세를 지속하면 추간판탈출증(디스크)의 원인이 됩니다. 소파에 앉을 때는 반드시 엉덩이를 깊숙이 집어넣어 빈 공간이 없도록 하고 TV는 눈높이에서 15º 정도 낮게 두세요.” _강북 자생한방병원 문자영 원장.

식사할 때 “한 손은 테이블 모서리를 잡거나 팔꿈치를 구부려 테이블 위에 살짝 얹습니다. 머리, 목, 등허리를 일직선으로 세우고 반찬을 집을 때는 윗몸 전체를 구부려보세요. 음식을 먹을 땐 고개를 아래로 떨구지않는 것이 좋습니다.” _<건강은 자세가 만든다>저자 문재호

바닥에 앉을 때 “바닥에 양반다리나 무릎을 꿇은 상태로 오래 앉는 것은 등과 허리에 부담을 주는 것은 물론이고 골반까지 틀어지게 만듭니다. 무릎과 허리에 부담을 주는 것은 물론이고 골반까지 틀어지게 만듭니다. 무릎을 세워 앉거나 방석을 이용해 허리를 펴도록 노력하고, 허리를 기댈 수 있는 자리를 확보하는 것이 급선무죠.” _W토탈 바디 센터 김영주 원장

Etc. 자신이 어느 한쪽 다리를 계속 꼬는 버릇이 있다면 좌우 번갈아 균형을 맞춰주는 것이 좋다. 그리고 다리를 꼬기 전에 골반을 등받이에 깊숙이 집어넣어 안정적인 자세를 잡아줘야 한다.

의자가 건강을 책임진다

하루에 반 이상을 컴퓨터 앞에서 보내는 직장인과 밤늦게까지 책상을 떠나지 않는 청소년에게 의자는 자신의 허리를 맡기는 지지대로, 바른 자세를 보다 쉽고 오래 유지해주는 역할을 한다. 특히 인체공학적인 의자는 앞으로 구부리는 것보다 등판에 등을 기대는 자세를 유도해 보다 안정적이고 편안한 자세를 도와준다. 그렇다면 좋은 의자란 어떤 것일까? “등판은 척추의 곡선과 유사한 S자 형태를 갖추고, 각도는 100º 전후로 움직일 때 마다 등받이가 함께 젖혀지는 틸팅 시스템을 구현해야 합니다. 의자의 높이는 발바닥에서 무릎 아래의 높이보다 낮아야 무릎 아래쪽의 혈액순환을 방해하지 않죠. 좌판은 약간 딱딱한 것이 좋습니다. 푹신한 의자에 앉으면 금세 피로해지고, 허벅지도 저려와 장시간 앉아 있을 경우 대퇴부 전반에 혈액순환 장애가 발생합니다.” 파트라 권정현 대리의 조언이다. 등받이와 허리 사이에 두툼한 쿠션을 받쳐주면 척추의 S자 곡선을 유지할 수 있으니 참고할 것. 의자 위에 앉는 것이 아닌 의자와 함께 앉는다는 개념을 잊지 말자.◈

글 이예진 기자 / 사진 강혜원 / 헤어 조영재 / 메이크업 류현정 / 모델 올가 / 도움말 김영주(W토탈 바디 센터 원장). 문자영(강북 자생한방병원 원장). 박린(메디헬스센터 약수점 원장). 송영민(바른자세 운동 스튜디오 원장). 황영준(미채움 한의원 원장) / 참고 서적 <오늘부터 실천하는 바른 자세건강법>(해냄), <건강은 자세가 만든다>(넥스컴 미디어) / 패션 제품 협조 돌체 앤 가바나(3444-0077), 버버리 프로섬(3485-6583), 보테가 베네타(515-5840), 엠포리오 아르마니(3446-7724), 한일카페트(1566-5900).